Krafttraining in der Hauptschule Klasse 10: Grundlagen und Übungen

Question 1

Nenne drei verschiedene Kraftübungen für die Beinmuskulatur und gib jeweils an, welche Muskelgruppe dabei trainiert wird.

Accepted Answer

Kniebeugen: Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur

Accepted Answer

Beinpresse: Oberschenkelmuskulatur

Accepted Answer

Wadenheben: Wadenmuskulatur

Question 2

Nenne die drei wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings und gib zu jedem ein Beispiel.

Accepted Answer

Prinzip des zunehmenden Widerstands

Accepted Answer

Prinzip der Zielgerichtetheit

Accepted Answer

Prinzip der Überforderung

Question 3

Welche biomechanische Kraft wirkt auf das Kniegelenk während einer Kniebeuge?

Accepted Answer

Kompressionskraft

Answer

Scherkraft

Answer

Zugkraft

Answer

Keine Kraft

Question 4

Welche Aussage über die Verwendung freier Gewichte beim Krafttraining ist korrekt?

Accepted Answer

Freie Gewichte ermöglichen mehr Bewegungsfreiheit und aktivieren mehr Muskeln.

Answer

Freie Gewichte sind generell sicherer als geführte Maschinen, da sie eine bessere Körperkontrolle erlauben.

Answer

Freie Gewichte sind für Anfänger im Krafttraining einfacher zu benutzen als geführte Maschinen.

Answer

Freie Gewichte sind für Anfänger im Krafttraining nicht geeignet.

Question 5

Nenne jeweils einen Vorteil und einen Nachteil der folgenden Krafttrainingsgeräte: Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug.

Accepted Answer

Langhantel:
* Vorteil: Ermöglicht das Heben schwerer Gewichte.
* Nachteil: Eingeschränkte Bewegungsfreiheit.

Accepted Answer

Kurzhantel:
* Vorteil: Ermöglicht freie Bewegung.
* Nachteil: Weniger geeignet für das Heben schwerer Gewichte.

Accepted Answer

Kabelzug:
* Vorteil: Vielfältige Übungen.
* Nachteil: Eingeschränkte Bewegungsfreiheit.

Question 6

Wie wirkt sich die Superkompensation im Krafttraining auf die Muskelproteinsynthese und die Kraftentwicklung aus?

Accepted Answer

Nach dem Training steigert die Superkompensation vorübergehend die Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus.

Answer

Die Superkompensation hat keinen Einfluss auf die Muskelproteinsynthese.

Answer

Durch die Superkompensation wird der Körper nach dem Training schwächer.

Answer

Die Superkompensation hat keinen Einfluss auf die Kraftentwicklung.

Question 7

Welche physiologische Veränderung tritt bei einer isometrischen Muskelkontraktion auf?

Accepted Answer

Spannungsaufbau ohne Muskelbewegung

Answer

Muskelverkürzung mit Spannungsaufbau

Answer

Muskeldehnung mit Spannungsaufbau

Answer

Vollständige Muskelentspannung

Question 8

Wie tragen Pausen im Krafttraining zur Erholung und Anpassung der Muskulatur bei?

Accepted Answer

Sie versorgen die Muskeln mit Sauerstoff und ermöglichen die Regeneration.

Answer

Sie senken den Puls und verlangsamen die Atmung.

Answer

Sie verhindern Muskelkater.

Answer

Sie sind nur für Anfänger im Krafttraining wichtig.

Question 9

Welche Ernährungsweise unterstützt den Muskelaufbau und die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining am besten? Erkläre deine Wahl.

Accepted Answer

Ausreichend Eiweiß, viele Kohlenhydrate

Answer

Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate

Answer

Wenig Eiweiß, wenig Kohlenhydrate

Answer

Die Ernährung hat keinen Einfluss auf das Krafttraining

Question 10

Wie beeinflussen Dehnübungen im Krafttraining die Beweglichkeit, Leistung und das Verletzungsrisiko?

Accepted Answer

Sie verbessern die Beweglichkeit, was zu besserer Leistung und geringerem Verletzungsrisiko führt.

Answer

Sie verringern die Beweglichkeit, was zu besserer Leistung und höherem Verletzungsrisiko führt.

Answer

Sie verbessern die Durchblutung, was zu besserer Leistung und geringerem Verletzungsrisiko führt.

Answer

Sie haben keinen Einfluss auf Beweglichkeit, Leistung oder Verletzungsrisiko.

Question 11

Welche Formen des Muskelversagens gibt es beim Krafttraining? Beschreibe sie kurz.

Accepted Answer

Konzentrisches Versagen: Der Muskel kann den Widerstand nicht mehr überwinden und die Bewegung ausführen.

Accepted Answer

Exzentrisches Versagen: Der Muskel kann den Widerstand nicht mehr kontrolliert abbremsen.

Accepted Answer

Isometrisches Versagen: Der Muskel kann den Widerstand nicht mehr halten.

Answer

Muskelversagen tritt immer nur auf, wenn der Muskel vollständig erschöpft ist.

Question 12

Wie kann Krafttraining das psychologische Wohlbefinden verbessern? Erkläre seine Auswirkungen auf Selbstwertgefühl, Körperbild und Stressbewältigung.

Accepted Answer

Krafttraining steigert das Selbstwertgefühl, indem es Menschen körperlich stärker und leistungsfähiger fühlen lässt.

Accepted Answer

Krafttraining verbessert das Körperbild, indem es den Körperfettanteil reduziert und die Muskelmasse erhöht.

Accepted Answer

Krafttraining setzt Endorphine frei, die Stress reduzieren und die Stimmung verbessern.

Answer

Krafttraining hat keine Auswirkungen auf das psychologische Wohlbefinden.

Question 13

Was ist der Unterschied zwischen Flexibilität und Mobilität im Krafttraining? Nenne zwei Methoden, um diese Eigenschaften zu verbessern.

Accepted Answer

Flexibilität ist die Fähigkeit, einen großen Bewegungsumfang in einem Gelenk zu erreichen, während Mobilität die Fähigkeit ist, sich über mehrere Gelenke hinweg zu bewegen.

Answer

Flexibilität und Mobilität sind im Krafttraining nicht wichtig.

Answer

Die einzige Möglichkeit, Flexibilität und Mobilität zu verbessern, ist durch Dehnen.

Answer

Flexibilität und Mobilität sind nur für Leistungssportler relevant.

Question 14

Wie können Hilfsmittel wie Widerstandsbänder und Gewichte im Krafttraining eingesetzt werden, um die Trainingsleistung zu steigern?

Accepted Answer

Hilfsmittel helfen, den Widerstand schrittweise zu erhöhen und das Training herausfordernder zu gestalten, was zu Fortschritten führt.

Answer

Nur Anfänger profitieren von Hilfsmitteln, Fortgeschrittene haben keinen Nutzen davon.

Answer

Gewichte dienen nur zur Gewichtssteigerung, Widerstandsbänder nur zur Beweglichkeitsverbesserung.

Answer

Hilfsmittel im Krafttraining sind nicht empfehlenswert, da sie das Verletzungsrisiko erhöhen und die natürliche Kraftentwicklung behindern.

Question 15

Welche Arten von Krafttrainingsplänen gibt es und wie können sie an die persönlichen Ziele angepasst werden?

Accepted Answer

Krafttrainingspläne unterscheiden sich je nach Ziel, Trainingsumfang und Intensität und sollten an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

Answer

Es gibt nur einen einzigen Krafttrainingsplan, der für alle geeignet ist.

Answer

Krafttrainingspläne müssen nicht an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden, da sich der Körper an jede Belastung anpasst.

Question 16

Beim Krafttraining sind Sicherheitsvorkehrungen wichtig. Welche Maßnahmen sind unerlässlich und warum?

Accepted Answer

Vor dem Training aufwärmen, richtige Technik anwenden und mit einem Trainingspartner trainieren

Answer

Nur mit schweren Gewichten trainieren, um schnell Muskeln aufzubauen

Answer

Trainingspausen beim Krafttraining sind nicht nötig

Question 17

Wie kann Krafttraining die sportliche Leistung in verschiedenen Sportarten wie Fußball, Basketball und Schwimmen verbessern?

Accepted Answer

Krafttraining kann in verschiedenen Sportarten Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer verbessern.

Answer

Krafttraining stärkt nur die Muskeln und hat keinen Einfluss auf die sportliche Leistung.

Answer

Krafttraining ist nur für Sportarten wie Gewichtheben und Bodybuilding nützlich.

Question 18

Wie wirkt sich die Ernährung auf Muskelaufbau und Muskelregeneration aus?

Accepted Answer

Die Ernährung hat sowohl Einfluss auf den Muskelaufbau als auch auf die Muskelregeneration.

Answer

Die Ernährung hat keinen Einfluss auf Muskelaufbau und Muskelregeneration.

Answer

Die Ernährung unterstützt den Muskelaufbau, hat aber keinen Einfluss auf die Muskelregeneration.

Answer

Die Ernährung ist für die Muskelregeneration wichtig, hat aber keinen Einfluss auf den Muskelaufbau.

Question 19

Welche Aussage zur Ruhe im Krafttraining ist korrekt?

Accepted Answer

Ruhe unterstützt die Muskelregeneration.

Answer

Ruhe ist im Krafttraining unwichtig.

Answer

Ruhe steigert die Ausdauerleistung.

Question 20

Welche Trainingsformen gibt es im Krafttraining? Erläutere die Unterschiede zwischen Maximalkrafttraining, Hypertrophietraining und Kraftausdauertraining.

Accepted Answer

Maximalkrafttraining: Steigert die maximale Kraft mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen.

Accepted Answer

Hypertrophietraining: Baut Muskelmasse auf mit mittleren Gewichten und vielen Wiederholungen.

Accepted Answer

Kraftausdauertraining: Verbessert die Fähigkeit, Kraft über längere Zeit aufrechtzuerhalten, mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen.

Question 21

Welche Auswirkungen hat Krafttraining auf die Knochendichte und die kardiovaskuläre Gesundheit?

Accepted Answer

Es stärkt Muskeln und Gelenke und verbessert so die Knochendichte und Gelenkstabilität.

Accepted Answer

Es verbessert die Körperhaltung und das Gleichgewicht, was das Sturzrisiko verringert.

Accepted Answer

Es reduziert Körperfett, was das Risiko von Herzerkrankungen verringert.

Answer

Es erhöht den Blutdruck und die Herzfrequenz, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Question 22

Welche Methode dient zur Messung der maximalen Kraft eines Muskels?

Accepted Answer

Maximalkrafttest

Answer

Wiederholungstest

Answer

Sprungtest

Answer

Laufbandtest

Question 23

Wie beeinflusst Krafttraining die Koordination zwischen Nerven und Muskeln sowie die Kontrolle von Bewegungen?

Accepted Answer

Verbesserte Reflexe und Reaktionszeiten

Answer

Verschlechterte Gleichgewichtskontrolle

Answer

Verringerte Bewegungsfreiheit

Answer

Keine nennenswerten Auswirkungen

Question 24

Wie viele Wiederholungen werden in der Regel für eine Hypertrophie empfohlen?

Accepted Answer

8-12

Answer

15-20

Answer

6-8

Answer

12-15

Question 25

Was ist der primäre Energielieferant für intensive körperliche Aktivitäten?

Accepted Answer

Kohlenhydrate

Answer

Fette

Answer

Proteine

Answer

Vitamine

Question 26

Welche ethischen Bedenken bestehen beim Einsatz von leistungssteigernden Mitteln im Krafttraining?

Accepted Answer

Gesundheitsrisiken für die Sportler

Accepted Answer

Verfälschung der Wettkampfergebnisse

Answer

Keine ethischen Bedenken

Question 27

Wie kann ein Krafttrainingsplan optimal auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt werden?

Accepted Answer

Durch die Auswahl passender Übungen

Accepted Answer

Durch die Anpassung der Gewichte

Answer

Durch die Verkürzung der Pausen zwischen den Übungen

Answer

Durch die Reduzierung der wöchentlichen Trainingseinheiten

Question 28

Welcher Vorteil des Krafttrainings ist auf die Steigerung der Muskelkraft zurückzuführen?

Accepted Answer

erhöhte Muskelkraft

Answer

verbesserte Ausdauer

Answer

geringerer Körperfettanteil

Answer

verbesserte Beweglichkeit

Question 29

Welche der folgenden Übungen isoliert die Bizepsmuskulatur?

Accepted Answer

Bizepscurls

Answer

Bankdrücken

Answer

Klimmzüge

Answer

Kniebeugen

Question 30

Wie sollte die Gewichtsauswahl beim Krafttraining aussehen, um optimale Ergebnisse zu erzielen?

Accepted Answer

so, dass 8-12 Wiederholungen mit guter Technik möglich sind

Answer

so schwer wie möglich

Answer

so leicht wie möglich

Answer

so, dass gerade noch 6 Wiederholungen möglich sind

Question 31

Welcher Trainingsreiz führt zur Anregung des Muskelaufbaus?

Accepted Answer

hohes Gewicht, wenige Wiederholungen

Answer

hohe Wiederholungszahl, mittleres Gewicht

Answer

geringe Wiederholungszahl, hohes Gewicht

Answer

mittlere Wiederholungszahl, leichtes Gewicht

Question 32

Was versteht man unter dem Superkompensationseffekt?

Accepted Answer

die Leistungssteigerung nach einem Training

Answer

die Leistungsminderung nach einem Training

Answer

die Zeitspanne nach einem Training, in der die Leistung wieder auf das Ausgangsniveau sinkt

Answer

die Zeitspanne nach einem Training, in der die Leistung am höchsten ist

Question 33

Welche Übung zielt in erster Linie auf die Brustmuskulatur ab?

Accepted Answer

Bankdrücken

Answer

Schulterdrücken

Answer

Rudern

Answer

Beinpresse

Question 34

Welcher Zweck steht beim Aufwärmen vor dem Krafttraining im Vordergrund?

Accepted Answer

alle der genannten Optionen

Answer

Verletzungen vorbeugen

Answer

die Muskeln auf das Training vorbereiten

Answer

die Herzfrequenz erhöhen

Question 35

Welches Prinzip des Krafttrainings betont die Notwendigkeit, die Belastung schrittweise zu erhöhen?

Accepted Answer

Prinzip der Progression

Answer

Prinzip der Individualisierung

Answer

Prinzip der Variation

Answer

Prinzip der Regeneration

Question 36

Welche physiologische Veränderung ist für die Kraftverbesserung durch Krafttraining verantwortlich?

Accepted Answer

Zunahme von Muskelmasse und -kraft

Answer

Verbesserte Koordination

Answer

Erhöhte Flexibilität

Answer

Reduziertes Körperfett

Question 37

Wie erstellt man einen Krafttrainingsplan, der effektiv, nachhaltig und verletzungsvorbeugend ist?

Accepted Answer

Anhand persönlicher Ziele, Fitnesslevel und sportartspezifischer Anforderungen

Answer

Mit maximalem Gewicht und Wiederholungen für schnelle Ergebnisse

Answer

Ohne ausreichendes Aufwärmen und Dehnen

Question 38

Wie wirkt sich die Ernährung auf die Erholung und den Muskelaufbau nach dem Krafttraining aus?

Accepted Answer

Die Ernährung ist sowohl für die Erholung als auch für den Muskelaufbau wichtig.

Answer

Die Ernährung hat keinen Einfluss auf die Erholung und den Muskelaufbau.

Answer

Die Ernährung ist nur für die Erholung der Muskeln wichtig.

Answer

Die Ernährung ist nur für den Muskelaufbau wichtig.

Question 39

Welche Aussage über Krafttraining ist richtig?

Accepted Answer

Krafttraining ist wichtig für Gesundheit und Fitness.

Answer

Krafttraining ist nur für Profisportler geeignet.

Answer

Krafttraining führt immer zu mehr Muskelmasse.

Answer

Krafttraining sollte nur mit schweren Gewichten gemacht werden.

Question 40

Wie wirkt sich Krafttraining auf die Muskelausdauer und die Maximalkraft aus?

Accepted Answer

Krafttraining verbessert die Muskelausdauer, indem es die Anzahl der Muskelfasern erhöht, die für eine Aufgabe genutzt werden.

Accepted Answer

Krafttraining verbessert die Maximalkraft, indem es die Größe der Muskelfasern vergrößert.

Answer

Krafttraining verbessert sowohl die Muskelausdauer als auch die Maximalkraft auf die gleiche Weise.

Answer

Krafttraining hat keine Auswirkungen auf die Muskelausdauer.

Question 41

Welche psychologischen Faktoren können die Motivation und das Durchhalten beim Krafttraining beeinflussen?

Accepted Answer

Ziele, Belohnungen und Unterstützung durch andere

Answer

Stress und Muskelkater

Answer

Genetische Veranlagung

Question 42

Welche Muskelgruppe wird bei Kniebeugen primär trainiert?

Accepted Answer

Beine

Answer

Rücken

Answer

Brust

Answer

Schultern

Question 43

Welcher Wiederholungsbereich ist für Muskelaufbau optimal?

Accepted Answer

8-12

Answer

15-20

Answer

25-30

Answer

35-40

Question 44

Welche Belastungsform zielt auf die maximale Kraftentwicklung ab?

Accepted Answer

Maximale Belastung

Answer

Submaximale Belastung

Answer

Wiederholungsbelastung

Answer

Exzentrische Belastung

Question 45

Welche Funktion hat das Aufwärmen vor dem Krafttraining?

Accepted Answer

Verbesserung von Durchblutung und Gelenkbeweglichkeit, Verringerung des Verletzungsrisikos

Answer

Steigerung der Muskelkraft

Answer

Beschleunigung des Muskelwachstums

Answer

Verkürzung der Trainingszeit

Question 46

Was beschreibt ein De-Load?

Accepted Answer

Eine Phase mit reduzierter Trainingsintensität

Answer

Eine Übung zur Dehnung der Muskulatur

Answer

Ein spezielles Trainingsgerät

Answer

Eine Trainingsverletzung

Question 47

Welche Übung ist eine Isolationsübung, die eine einzelne Muskelgruppe isoliert trainiert?

Accepted Answer

Bizepscurls

Answer

Kreuzheben

Answer

Beinpresse

Answer

Kniebeugen

Question 48

Was ist das Ziel des progressiven Widerstands?

Accepted Answer

Steigerung der Belastung über die Zeit

Answer

Reduzierung des Verletzungsrisikos

Answer

Beschleunigung der Erholung

Answer

Verbesserung der Koordination

Question 49

Wie wirkt sich Schlaf auf das Krafttraining aus?

Accepted Answer

Schlaf fördert die Muskelregeneration.

Answer

Schlaf hat keine Auswirkungen auf die Kraftleistung.

Answer

Schlaf erhöht das Verletzungsrisiko.

Answer

Schlaf behindert den Muskelaufbau.

Question 50

Was bedeutet das Prinzip der Spezifität im Krafttraining? Nenne Beispiele, wie es in Trainingsplänen angewendet wird.

Accepted Answer

Übungen wirken gezielt auf bestimmte Muskelgruppen und -bewegungen.

Answer

Jede Übung erfordert schwere Gewichte.

Answer

Alle Krafttrainingsübungen sind gleich effektiv.

Question 51

Welche der folgenden Aussagen beschreibt einen Vorteil des Krafttrainings?

Accepted Answer

Erhöhte Muskelmasse und Kraft

Answer

Verminderte Gelenkflexibilität

Answer

Erhöhtes Risiko für Verletzungen

Answer

Abnahme der Ausdauer

Question 52

Welche der folgenden Übungen ist eine Isolationsübung, die hauptsächlich einen einzelnen Muskel trainiert?

Accepted Answer

Bizepscurls

Answer

Klimmzüge

Answer

Kreuzheben

Answer

Kniebeugen

Question 53

Was versteht man unter progressiver Überlastung im Krafttraining?

Accepted Answer

Regelmäßige Steigerung von Gewicht, Widerstand oder Trainingsintensität

Answer

Änderung der Übungsauswahl

Answer

Verkürzung der Ruhezeiten

Answer

Erhöhung der Trainingshäufigkeit ohne zusätzliche Belastung

Question 54

Welche Trainingshäufigkeit wird für Anfänger im Krafttraining empfohlen?

Accepted Answer

2-3 Trainingseinheiten pro Woche

Answer

Training nur am Wochenende

Answer

Tägliches Training

Answer

4-5 Trainingseinheiten pro Woche

Question 55

Welche der folgenden Übungen trainiert primär die Rückenmuskulatur?

Accepted Answer

Kreuzheben

Answer

Schulterdrücken

Answer

Beinpresse

Answer

Bankdrücken

Question 56

Welcher Sicherheitshinweis beim Krafttraining ist besonders wichtig?

Accepted Answer

Vermeidung von Überlastung und dem Heben zu schwerer Gewichte

Answer

Training ohne Aufwärmen

Answer

Vernachlässigung der korrekten Ausführung

Question 57

Welche der folgenden Übungen ist eine Verbundübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht?

Accepted Answer

Kniebeugen

Answer

Trizepsdrücken

Answer

Beinbeuger

Answer

Bizepscurls

Question 58

Welches der folgenden Ziele kann mit Krafttraining erreicht werden?

Accepted Answer

Erhöhung der Muskelkraft und -ausdauer

Answer

Verbesserung der Flexibilität

Answer

Reduzierung des Körperfetts

Answer

Verbesserung der Ausdauer

Question 59

Welche der folgenden Phasen gehört nicht zum Krafttraining?

Accepted Answer

Stabilisierung

Answer

Aufwärmen

Answer

Training

Answer

Cool-down

Question 60

Welche Aussage zur positiven und negativen Wiederholung ist korrekt?

Accepted Answer

Positive Wiederholung: Muskelverkürzung; Negative Wiederholung: Muskelverlängerung

Answer

Positive Wiederholung: Muskelverlängerung; Negative Wiederholung: Muskelverkürzung

Answer

Positive Wiederholung: Muskelanspannung; Negative Wiederholung: Muskelentspannung

Question 61

Welche Trainingsmethode eignet sich gut für Anfänger im Krafttraining?

Accepted Answer

Linearer Periodisierungsplan

Answer

Blockperiodisierungsplan

Answer

Wellenförmiger Periodisierungsplan

Answer

Konjugiertes Periodisierungssystem

Question 62

Was versteht man unter einem Satz im Krafttraining?

Accepted Answer

Eine Abfolge von Wiederholungen einer Übung

Answer

Eine bestimmte Anzahl ausgeführter Übungen

Answer

Die Dauer einer Übungseinheit

Answer

Das verwendete Gewicht

Question 63

Welchen Zweck erfüllt ein Warm-up vor dem Krafttraining?

Accepted Answer

Muskeln aktivieren und Verletzungen vorbeugen

Answer

Muskeln ermüden und Regeneration fördern

Answer

Kalorien verbrennen und Ausdauer verbessern

Question 64

Welche Rolle spielt Ernährung im Krafttraining?

Accepted Answer

Unterstützt Muskelaufbau und Regeneration

Answer

Verbessert Flexibilität

Answer

Steigert Ausdauerleistung